การออกกำลังกายกับการเพิ่มความสูง

แผ่นการสร้างกระดูก (growth plate) เป็นส่วนสำคัญหลักในกระบวนการสร้างกระดูกซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตตามยาวของโครงกระดูก การเจริญเติบโตของโครงกระดูก ได้แก่ การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของความยาวของกระดูกและมวลกระดูกเพิ่มในช่วงระยะเวลาชองเจริญเติบโต โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มขึ้นของความยาวของกระดูกเป็นดัชนีวัดการเจริญเติบโตของความสูง ซึ่งเป็นผลมาจากความเครียดทางกล (mechanical stress) เช่น การออกกำลังกาย ดังนั้น Mechanical stress ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจึงส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากการโภขนาการ ฮอร์โมน การพักผ่อนแล้ว การออกกำลังกายยังมีส่วนในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก

ในกระบวนการสร้างกระดูก growth hormone มีส่วนสำคัญในการกระตุ้นการเจริญของกระดูก และการออกกำลังกายแบบ High intensity exercise เป็นตัวกระตุ้นการหลั่ง growth hormone ที่มีศักยภาพมากที่สุด โดย growth hormone จะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดและเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย โดยที่การออกกำลังกายในช่วงเช้าจะกระตุ้นการหลั่ง growth hormone ได้ดีที่สุด แต่ถ้าเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกายแล้ว การออกกำลังกายไม่ว่าช่วงเวลาใดก็ตามมีผลต่อการหลั่ง Growth hormone ที่เพิ่มมากขึ้น

มีผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบที่มีความเข้มข้นสูง (high-intensity exercise) จะกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มจำนวนเซลล์ ความหนาแน่นของ growth plate และ การเจริญเติบโตที่บริเวณ growth plate ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบ low-intensity exercise

การออกกำลังกายแบบ High intensity exercise ที่มีผลต่อการกระตุ้น growth plate ได้แก่

1. การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight bearing exercise) ได้แก่ การเดิน การวิ่ง การกระโดดเชือก
2. การออกกำลังกายที่ให้แรงต้านต่อมัดกล้ามเนื้อ (Strengthening exercise) ได้แก่ การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน
3. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle exercise) เพื่อเพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ได้แก่ Plank หรือการเกร็งลำตัว Glute bridge หรือการเกร็งยกก้นขึ้นมา เน้นบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือ Abdominal crunch หรือการซิทอัพ
4. การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด (Extension exercise) ได้แก่ โยคะ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การรับประอาหาร การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ก็มีความสำคัญต่อการเพิ่มความสูงด้วย

อ้างอิง

1. Mizuno, E., Wakimoto, Y., Nomura, M., Kohara, Y., Shimaya, S., Suzuki, R., & Moriyama, H. (2018). Effects of different exercises on the growth plate in young growing mice. Biomed Res, 29(12), 2620-2626.
2. Ignacio, D. L., da S. Silvestre, D. H., Cavalcanti-de-Albuquerque, J. P. A., Louzada, R. A., Carvalho, D. P., & Werneck-de-Castro, J. P. (2015). Thyroid hormone and estrogen regulate exercise-induced growth hormone release. PLoS One, 10(4), e0122556.
3. Kanaley JA, Weltman JY, Pieper KS, Weltman A, Hartman ML. Cortisol and growth hormone responses to exercise at different times of day. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jun;86(6):2881-9.